Miegas – geriausia investicija. Tai paprastas būdas pagerinti bendrą organizmo būklę, produktyvumą, emocinę savijautą ir gyvenimo kokybę. Tinkamas poilsis yra būtinas visapusiškam organizmo atsistatymui. Tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei diabeto, riziką, stiprina imuninę sistemą, padeda palaikyti sveiką kūno svorį ir prisideda prie ilgos jaunystės išsaugojimo.
Primename, kodėl miegas turėtų būti Jūsų prioritetas ir dalinamės patarimais, kaip pagerinti jo kokybę.
MIEGO TRUKMĖ
Suaugusiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas. Nepakankamas arba per ilgas miegas yra siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas, diabetą ir depresiją. Reguliari, pastovi miego trukmė leidžia organizmui veikti optimaliu ritmu. Nepamirškite, kad moterims reikia 20-30 minučių daugiau miego negu vyrams, tad lesikite sau ilsėtis, jei organizmas to reikalauja!
MIEGO KOKYBĖ
Ne tik miego trukmė, bet ir miego kokybė turi lemiamą reikšmę sveikatai. Kokybiškas miegas apima gilaus miego ir REM fazes, kurios svarbios kūno atsistatymui, atminčiai ir emocinės būklės gerinimui. Dažni prabudimai, triukšmas ar kiti trikdžiai gali pabloginti miego kokybę.
Patarimas: 2-3 valandas iki miego sumažinkite skysčių vartojimą, kad išvengtumėte dažno prabudinėjimo.
MIEGO APLINKA
Miego aplinka turi įtakos miego kokybei. Ideali aplinka yra tamsi, tyli, vėsi ir patogi. Rekomenduojama vengti elektroninių prietaisų naudojimo 2 valandas prieš miegą. Jų skleidžiama mėlyna šviesa gali slopinti melatonino gamybą.
Patarimas: valandą prieš miegą medituokite, atlikite kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui „5-5″ kvėpavimo metodą, kurio metu lėtai įkvepiate ir iškvepiate po penkias sekundes. Šis kvėpavimo pratimas padės nusiraminti prieš miegą, skatins atsipalaidavimą ir sumažins streso lygį.
Kaip atlikti šį pratimą?
CIRKADINIS RITMAS
Cirkadinis ritmas – natūralus kūno laikrodis, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklus. Stabilus ritmas yra svarbus sveikai hormonų pusiausvyrai palaikyti.
Patarimas: eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Atsibudus ryte įsijunkite ryškias šviesas, idealu pabūti gryname ore prie natūralios šviesos. Praleiskite bent dvi valandas per dieną lauke.
GYVENIMO BŪDO VEIKSNIAI
Aktyvi veikla, buvimas gryname ore, subalansuota mityba taip pat turi įtakos miego kokybei. Reguliarus fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę ir padeda užmigti greičiau, o sveika mityba užtikrina reikalingų maistinių medžiagų balansą.
Patarimas: nevalgykite bent 3-4 valandas iki miego. Neapkraukite organizmo maistu, ypač angliavandeniais, tai trikdo poilsį. Venkite rūgščių, aštrių patiekalų, cukraus, alkoholio, kofeino (ne tik kavos, bet ir kakavos, šokolado). Primename, kad JAUNYN mitybos planuose viskas apgalvota iki smulkmenų – Jums nereikės sukti galvos, kokius produktus ir kada valgyti bei kaip juos derinti. Visa reikalinga informacija jau įtraukta į mitybos planus, todėl Jums beliks išsirinkti planą pagal poreikį. Visus JAUNYN mitybos planus galite rasti čia.
STRESO KONTROLĖ
Kai patiriame stresą, organizme padidėja kortizolio – streso hormono – lygis, kuris aktyvuoja „kovok arba bėk“ reakciją, trukdančią atsipalaiduoti. Dėl to miegas tampa paviršutiniškas ir nutrūkstantis, o tai gali lemti nuovargį, sumažėjusį produktyvumą ir padidėjusį nerimo lygį. Siekiant pagerinti miego kokybę, svarbu valdyti stresą ir įtraukti atsipalaidavimo technikas į kasdienę rutiną. Kartu su funkcinės medicinos gydytoja Alge Ivaškeviče paruošėme paskaitą – „Stresas kasdienybėje: atsparumo gerinimo strategijos”, kurioje kurioje taip pat sužinosite, kokiomis priemonėmis galite pagerinti miego kokybę.
Svarbus pastebėjimas, kad miego trūkumas skatina pagrindinius psichologinius negalavimus, tokius kaip depresija ir nerimo sutrikimas. Taip pat nepakankamai išsimiegantys žmonės dažniau patiria nuotaikos svyravimus, padidėjusį dirglumą ir psichologinį nuovargį. Be to, ilgalaikis miego trūkumas gali turėti neigiamų pasekmių kognityvinėms funkcijoms, tokioms kaip dėmesys, atmintis ir gebėjimas spręsti problemas. Todėl nepamirškite gerai ir kokybiškai išsimiegoti!
